選擇一個舒適的坐姿、跪姿或站姿，在墊子、沙發或者其他適合習練的地方。注意整個習練當中保持呼吸順暢，不憋氣，請在飯后2個小時后進行。遵循循序漸進的習練原則，請根據自身情況量力而行。

一，頸部的熱身

1、左右活動:吸氣，立直腰背，延展脊柱向上，下巴微收，呼氣，頭向右側傾斜，有意識地感受左側頸部和肩膀的拉伸，同時，左側肩膀有意識地下沉，停留2～3次呼吸，吸氣，回正； 呼氣，反方向。左右為一組，習練5~7組。

2、前后活動:吸氣，抬頭向上，感受頸部前側的拉伸，停留2～3次呼吸，吸氣，回正； 呼氣，向下低頭，感受下巴尋找鎖骨的感覺，拉伸頸部后側，停留2～3次呼吸，吸氣，回正。前后為一組，習練5~7組。

二，肩部的熱身

吸氣，延展手臂向側，翻轉掌心向上，想象肘關節像兩個筆尖在身體兩側向后劃圓做繞環，由小變大，如果可以，試著讓兩肘關節在體前相觸，向后各10次；感受肩部和上背部的活動。

三、上肢的熱身

1、手臂側平舉，做肘關節的屈伸10次。

2、手臂前平舉，立起手掌，十指用力張開十指和握緊雙拳，如此反復十次，達到靈活手指的目的；

3、握拳，向內和向外轉動手腕10次。靈活手腕。

四、腰腹部的熱身

1 、吸氣，延展手臂向側，呼氣，扭轉身體向右向后，收緊腰腹部，左手搭在右肩處，右手觸后腰部，停留3～5個呼吸，吸氣，回正； 呼氣，扭轉身體向左向后，收緊腰腹部，右手搭在右肩處，左手觸后腰部，停留3～5個呼吸，吸氣，回正；左右為一組，習練3~5組。 注意身體不要前傾或后仰。

2、雙手置于身體兩側，雙手觸地，吸氣，延展右手臂向向上，呼氣，身體向左傾，感受腰部右側的拉伸，停留3～5個呼吸，吸氣，回正； 吸氣，左手臂向上，呼氣向反方向練習。 左右為一組，習練5~7組。

五、髖關節的熱身

腳掌相對，雙手十指交叉置于腳外側，如果可以，將腳后跟靠近大腿根處，呼氣，膝蓋向上向內收，同時立直腰背，停留2~3次呼吸，再次呼氣時，將膝關節向外向下，如果可以，試著尋找膝蓋外側貼近墊子的感覺，如此反復為一組，習練5～7組。注意不塌腰、不拱背。

六、下肢的熱身

1、兩腿伸直并坐直身體，屈一側腿，盡量將腳后跟貼近大腿根處，兩手十指交叉置于另一側腿膝蓋下方，做膝關節的屈伸。有意識地立直腰背。換另一側腿。每一側習練5～7次。

2、兩腿伸直，打開約與骨盆同寬，雙手至于臀部后側，立直腰背。依次做腳踝向內、向外的繞環。各5～7次。