一場突如其來的疫情讓今年的寒假生活異乎尋常，不少學生和家長變得焦慮、恐懼、憂郁、易怒，這些屬于疫情下的“心病”，需要加強自身心理調節和疏導。今天團團分享給大家一份“針對你目前可能的心理狀態自助手冊”，不僅可以在重大應激事件中使用，也可以應對日常的學習壓力。

“我每天一睜眼就開始刷手機，從全國各省的疫情報告到新聞發布會，到每一個微信群里相關的訊息和微博的熱搜都刷個遍，越看越急，越看越氣，有時候一時沒忍住，還能哭出來或者氣得發抖，早上很早就醒來，晚上又睡不著，睡著了還一直做噩夢，體重可能有變輕，”頭發也掉的比平時多。

替代性創傷（vicarious traumatization）指的是在目擊大量殘忍、破壞性場景之后，損害程度超過心理和情緒的耐受極限，間接導致的各種心理異常現象。通常只有近距離接近災難的人才會出現，但是隨著新媒體和網絡技術的發展，我們被信息包圍，很容易被拽到情境中，難以抽身，同理心強、共情力強的人，更容易出現替代性創傷。

替代性創傷是我們在生理和心理上，出現應激反應。如果再加上不規律的生活，那么還會影響到我們的免疫力。類似的狀態在提醒我們，要把注意力轉一些回來照顧自己，我們可以試試這樣做：

覺察情緒，理解并接納情緒，適當的焦慮、恐懼等負面情緒，確實有助于我們提高對疫情的警惕，我們不用壓抑或者否認負面情緒。負面信息那么多，引起負面情緒太正常了。

減少信息輸入，關注官方信息，比如人民日報、中央電視臺的新聞發布會等，少看各種微信群、朋友圈流通的未經證實的謠言、負面新聞；

放下手機，正常作息，趁這個機會多關注自己當下的生活，學會和自己相處；

“我有家人或朋友在防疫一線工作，ta每天都很疲憊”，狀態也不好，我不知道我可以做些什么幫忙。

對于在防疫一線工作的家人朋友能夠懷有體諒、照顧的心意，是一件很好的事情，在當前的疫情下，仍然工作在第一線的人往往懷有其強烈的責任心和榮譽感，所以他們的情緒會更隱蔽，要為他們提供支持，我們可以試試看這樣做：

• 讓ta知道你的心意，但首先保證ta按照自己想要的方式度過ta的休息時間；

• 當ta想要跟你聊一聊的時候，和ta聊些工作以外的事，聽ta說說ta的感受，做一些未來的計劃。我被確診了，雖然家人和醫生護士一直在給我信心，但我還是很害怕，我會不會是下一個死亡病例，如果明天病情突然變差怎么辦;我也很擔心我會不會已經把病毒傳染給我最親近的家人朋友。

積極面對疾病，遵醫囑作息，采取“直面”的應對方式。比如，和家人坦誠地談論與疾病有關的信息、主動解決生病時遇到的生活問題等等。知道的信息越多，你會越有掌控感

可能對你有用的評估工具

焦慮本身不是壞事，短期內的焦慮會讓人在應激的狀態，激發我們內在的生理機能，例如：分泌腎上腺素來積極應對危機。

我們把應激分為三類：

輕度應激反應：不影響人的日常生活。

中度應激反應：可持續數小時，并影響人的軀體、情感和認知功能。離開險情現場一周內癥狀會消失。可觀察到的癥狀有：生家人的氣、在家易激惹、情緒緊張及缺乏工作動力。

重度應激反應：常影響工作和個人職責的完成。這些反應會持續4-6周。可觀察到的癥狀有：長期睡眠困難、自我封閉、煙酒量增加及注意力障礙。

如果你還是不確定自己是合理的應激還是過度的反應，可以參考以下幾個測量做一個簡單的評估：

KnowYourself的疫情相關心理健康自查測試（掃描二維碼進入）

可能對你有用的放松技巧

如果你需要一些放松、冥想或是正念的練習，可以參考以下幾種放松的技巧和冥想資源：

基本呼吸運動，緩解焦慮。

 “安心穩步”慢慢地呼氣與吸氣   

     蝴蝶擁抱，自我安撫

在這個特殊時期

負面情緒大都是正常反應

如果你愿意

可以在下方評論區和團團聊一聊

團團期待與你敞開心扉哦~

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